El Colegio de Fisioterapeutas de Aragón ha elaborado un documento dirigido a los mayores en el que se explican diversos ejercicios para realizar en casa durante estos días
Laura Chivato Isabel
El seguimiento de ciertos hábitos de vida saludable ha demostrado ser beneficioso para la salud en numerosas ocasiones, como en el caso del cáncer, ya que estos pueden prevenir entre el 30 y el 50 por ciento de los diagnósticos. En estos momentos podría pensarse que únicamente hay que centrarse en las medidas de prevención relacionadas con la higiene y que no tiene mucha importancia si se ‘baja la guardia’ respecto a la alimentación y el ejercicio. Sin embargo, estos hábitos son fundamentales “en cualquier momento” y, por tanto, también durante el confinamiento, tal y como defiende el doctor Hernán Silván, director médico del Centro de Recuperación Funcional de Madrid.
“En concreto -explica-, el ejercicio físico bien pautado tiene múltiples beneficios para cualquier persona. Las articulaciones, los músculos, el sistema circulatorio y la mente misma necesitan ejercitarse físicamente siempre. ‘El movimiento es vida’, y no es un lema publicitario, es una realidad”.
“Las articulaciones, los músculos, el sistema circulatorio y la mente misma necesitan ejercitarse físicamente siempre”
Uno de los grupos de población a los que más beneficios aporta es al de las personas mayores, ya que, si se realiza cotidianamente y se adapta a cada caso, se concibe como una medida más de prevención. En este sentido, en una revisión del año 2018, publicada en ‘Frontiers in Immunology’, los autores concluían subrayando lo siguiente: “A medida que vamos cumpliendo años perdemos fuerza inmunológica y el ejercicio físico ayuda a enlentecer esa pérdida”, y para el doctor Silván esta una “importante enseñanza” para aplicar a los mayores, y más durante estos días.
Por ello, algunas de las recomendaciones de este experto para quienes deseen hacer ejercicio en el domicilio son realizar tres sesiones semanales de movimiento articular y muscular, con pulsaciones un poco por encima de la frecuencia cardíaca de reposo, lo que se conoce como ejercicio aeróbico, evitando los saltos violentos y los impactos innecesarios; y otros dos días, se puede trabajar la fuerza muscular para evitar la sarcopenia, es decir, la pérdida muscular asociada a la edad. Además, es importante que antes de cada sesión se haga un pequeño calentamiento (10 minutos) y, al final, estiramientos suaves de los grupos musculares más trabajados (10 minutos).
En esta línea, y para detallar algunos de estos entrenamientos, el Colegio de Fisioterapeutas de Aragón ha elaborado un documento dirigido a los mayores en el que se explican diversos ejercicios para realizar en casa durante estos días, entre los que se encuentran algunos relacionados con la fuerza, la coordinación y el equilibrio y las manos.
(Ejemplo de ejercicios de fuerza. Fuente: ColFisioAragon)
En relación a la alimentación, son diferentes los expertos que han lanzado recomendaciones para no descuidar el estado nutricional en estos días. Por ejemplo, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha realizado un vídeo explicativo en el que se comentan una serie de consejos nutricionales a tener en cuenta para evitar el aumento de peso.
(Recomendaciones nutricionales para la cuarentena. Fuente: SEEN)
Por su parte, la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) recomienda, a través de diferentes recursos, seguir una dieta variada con alimentos ricos en vitaminas y minerales, beber agua abundantemente, tomar lácteos 2 o 3 veces al día, comer mucha fruta y verdura, “cuanta más variada, mejor”, comer cereales integrales, escoger pescado y legumbres, o limitar las carnes rojas, quesos o procesados es importante para mantener el buen estado nutricional; congelar alimentos y preparaciones culinarias, para respetar el confinamiento y seguir las recomendaciones de las autoridades sanitarias de quedarse en casa; no variar el horario habitual de las comidas, planificar la alimentación semanal y organizar la compra considerando desayuno, almuerzo, cena, meriendas o snacks.
Este listado de consejos ha sido elaborado por un grupo de expertos formado por el doctor Francesc Casellas Jordá, responsable del Comité de Nutrición de la FEAD, la doctora Jimena Abiles Osinaga, especialista de la Fundación Española del Aparato Digestivo y del Hospital Costa del Sol, Marbella (Málaga) y la doctora Tamara Ortiz, del departamento de Histología y Citología Normal y Patológica, Facultad de Medicina/Hospital Universitario Virgen Macarena de Sevilla.
(Recomendaciones de hábitos saludables durante el confinamiento. Fuente: FEAD)
Aunque la información relacionada con estos hábitos sea más frecuente con motivo del confinamiento, mantenerlos en el tiempo es fundamental. No obstante, parece que en España todavía esto es un reto, ya que según el documento ‘Prevalencia de sobrepeso y obesidad en España en el informe The heavy burden of obesity (OCDE 2019) y en otras fuentes de datos’, algo más del 50 por ciento de la población sigue una dieta saludable que satisfaga los estándares internacionales o las recomendaciones de las guías nacionales; y solo un 17 por ciento de la población hace ejercicio de forma regular durante todo el año, tal y como comentaba el doctor Silván en una entrevista a este medio.
Por ello, este experto hace hincapié en la necesidad de una educación sanitaria constante, tanto en la televisión como en las redes sociales: “Además, en este momento tan delicado, es crucial. A la vez que pedimos y enseñamos un correcto lavado de manos, la colocación y retirada de una mascarilla o guantes o la obligada distancia social, también podríamos insistir en los hábitos saludables”.
Sin olvidar la vitamina D
Según la SEEN, la principal fuente de vitamina D es la producción en la piel tras la exposición a la radiación solar, de la que se obtiene hasta el 90 por ciento de esta, y siendo así es evidente que tener que estar en los domicilios y no poder realizar actividades al aire libre también ha disminuido su producción.
Tal y como subrayaba en un artículo de opinión el doctor Francisco Javier Aguilar, responsable de la Unidad de Metabolismo Óseo del Servicio de Reumatología del Hospital Universitario Virgen de la Victoria de Málaga y coordinador del Grupo HD, la vitamina D tiene una gran importancia en la absorción del calcio y en la mineralización del hueso: “Además, en los últimos años, se ha comprobado que tiene otras múltiples funciones, relacionándose su deficiencia con la aparición de numerosas enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres, infecciones, enfermedades autoinmunitarias, etc., y por ello, es muy importante mantener unos niveles sanguíneos adecuados para realizar todas estas funciones”.
La vitamina D tiene una gran importancia en la absorción del calcio y
en la mineralización del hueso
Con el objetivo de mantener unos niveles óptimos, los especialistas recomiendan 15 minutos de exposición solar al mediodía, aunque entienden que, ante esta situación, esto solo resulta posible para quienes disponen de una terraza o balcón. Para aquellas personas afectas de insuficiencia de vitamina D, el doctor José Luis Neyro, especialista en Ginecología y Obstetricia, recuerda que estas recomendaciones no aseguran los niveles de 25-OH vitamina D y que, para esos casos concretos, habría que seguir con la suplementación en la misma dosis de prescripción.
Además, la dieta también influye, aunque solo el 10 por ciento de la vitamina D se obtiene a través de la alimentación, según la SEEN, y por ello es igualmente recomendable ingerir los alimentos que la contienen: pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa; los huevos y el hígado; y alimentos enriquecidos, sobre todo los lácteos.
