La exposición solar o limitar el uso de dispositivos móviles son algunas de las pautas
Redacción
La situación de confinamiento ha provocado un debilitamiento de los sincronizadores de nuestro reloj interno, responsable del ciclo vigilia-sueño, y, en consecuencia, de nuestro descanso: la menor exposición a luz, la pérdida de los horarios regulares de acostarnos, levantarnos, de comidas, trabajo, de realizar deporte e incluso nuestro tiempo de ocio y el hacer todas estas actividades en el mismo espacio físico, nuestra casa, está favoreciendo que aumenten o se acentúen problemas de sueño, tal y como apunta la doctora Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la clínica HLA Vistahermosa (Alicante).
“La situación actual está provocando un aumento de los trastornos del sueño y vemos cómo la población está teniendo serios problemas para iniciar el sueño, sucediéndose de despertares nocturnos con dificultad para volver a dormir. Dentro de sus causas, además de la incertidumbre y las preocupaciones, uno de los principales responsables de este problema es la pérdida de rutinas laborales, sociales y personales”, explica.
“Además de la incertidumbre y las preocupaciones, uno de los principales responsables de este problema es la pérdida de rutinas laborales, sociales y personales”
Ante esta situación, esta experta subraya que es “normal” llegar a sentir malestar físico y emocional, entre los que destaca la sensación de falta de descanso al despertar o sueño de mala calidad, somnolencia durante el día, cefaleas, alteración del estado de ánimo en forma de ansiedad o de estados distímicos, estados depresivos y también problemas de memoria e incluso de falta de concentración. Es importante tener en cuenta, además, que estos problemas pueden establecerse en nuestro día a día y mantenerse a largo plazo una vez finalizado el confinamiento.
Por ello, la doctora Giménez recomienda seguir una serie de pautas con el objetivo de conseguir un mejor descanso y reducir los problemas relacionados con el sueño asociados a esta nueva situación, para así “sentirse mejor durante el día y estar prevenidos ante futuros problemas más graves que deriven en trastornos más graves”. Estas pautas son:
- Establecer unas rutinas. Es importante seguir un horario fijo a la hora de levantarse y acostarse, de hacer las comidas principales, de trabajar y de tener ocio o estar con la familia.
- Exposición a la luz, especialmente en las primeras horas del día. Es recomendable que las personas que tienen un balcón o terraza intenten pasar un buen rato en ellos (al menos 2 horas por la mañana) para que esta luz sincronice su reloj biológico y favorezca el descanso nocturno. Si no es posible, se debe intentar teletrabajar cerca de una ventana para al menos exponerse a esta luz natural.
- Hacer siestas. Es fundamental limitarlas a 20 minutos o directamente evitarlas. Si decidimos realizarlas, debemos no exceder este tiempo recomendando, así como evitar no hacerlas muy entrada la tarde.
- Realizar ejercicio físico. Debemos intentar hacer ejercicio físico, estableciendo una rutina diaria, pero siempre evitando las horas previas al sueño.
- Limitar o evitar el uso de dispositivos móviles. Especialmente en las horas previas al sueño ya que estos nos alertan, nos estimulan y hacen que nuestros descansos sean más pobres.
- Evitar pensamientos o noticias preocupantes. En torno a la situación que estamos viviendo en las horas previas al sueño.
- Ritual de relajación previo al sueño. Antes de dormir, hay que intentar desconcertar de las preocupaciones del día a día. Esto se deberá sustituir por un ritual de relajación que incluya una lectura monótona. Esta práctica favorecerá la relajación previa al sueño y ayudará en el descanso nocturno.
